Vrei sa cresti in masa musculara, sau urmaresti un program de slabire si definire?
Dupa cum stii, rezultatele obtinute in culturism sunt strans legate de alimentatia dinainte si de dupa antrenamente, deci afla cum iti poti organiza mesele, tinand cont de ce, cat si cand trebuie sa mananci!
Pentru ca ce macam este la fel de important cu cat mancam, vom pune accent atat penumarul de calorii zilnice in functie de scopul urmarit cat si pe impartirea caloriilor in functie de substantele nutritive continute.
Proportiile ideale de nutrienti pe parcursul zilei
Carbohidratii
Carbohidrati cu eliberare lenta (fructele proaspete, legumele, leguminoasele si cerealele integrale) ar trebui sa constituie 2/3 din mancarea voastra, adica intre 45% si 65% din aportul de calorii. Acestia trebuie consumati in special in prima parte a zilei si in nici un caz seara.
Carbohidratii constituie principala sursa de energie a tesutului nervos si muscular. Pot fi de natura animala (glicogenul) si vegetala (amidonul). Cele mai importante rezerve de glicogen din organism se gasesc la nivelul ficatului (300-400 g) si la nivelul tesutului muscular (150-200 g).
1 gr de glucide da prin ardere 4.1 kcal.
Proteinele
Proteinele “bune” (albus de ou, carnea rosie slaba, pestele proaspat, carnea de pasare, lactatele slabe) vor constitui intre 20% si 35% din aportul zilnic de calorii (cel putin 46 grame la femei si 56 grame la barbati). Au rol plastic si catalitic fiind parti constitutive ale tesuturilor si enzimelor si mai putin rol energetic.
1 gr de proteina da prin ardere 4.1 kcal.
Grasimile
Grasimile contribuie la absorbtia vitaminelor esentiale, mentin structura si functionarea membranelor celulare si asigura integritatea sistemului imunitar. Ele reprezinta o sursa concentrata de energie, oferind de doua ori mai multe calorii pe gram decat glucidele si proteinele. Trebuie limitate la maxim 20% din totalul caloriilor zilnice.
1 gr de lipide da prin ardere 9.3 kcal.
Pornind de la proportiile de nutrienti ale alimentelor, iti poti calcula numarul zilnic de calorii si il poti imparti pe mese.
Daca esti in perioada de crestere a masei musculare, atunci ai grija sa consumi cca 2 grame de proteina / kg corp. Ce inseamana asta? Pentru un culturist de 75 kg, spre exemplu, necesarul de proteina este de 150 g zilnic, impartit intre cele 5-6 mese. Daca maresti cantitatea, nu inseamna ca te vei dezvolta mai repede, ci dimpotriva, vei depune strat adipos!
Daca esti in perioada de definire, mentine ridicat nivelul proteinelor dar opteaza pentru legume sarace in carbohidrati (radacinoase, legume verzi) si grasimi vegetale (nuci, seminte, uleiuri vegetale). Evita grasimile animale!
Cu cat timp e bine sa mancam inainte de antrenament?
Fie ca ne antrenam la inceputul zilei, la amiaza sau seara, avem nevoie de combustibil pentru sustinerea efortului si obtinerea rezultatelor dorite.
Astfel, cu 2 ore inainte de antrenament, trebuie sa facem plinul de energie. De ce 2 ore? Pentru ca in timpul digestiei resursele energetice vor fi folosite pentru sintetizarea alimentelor la nivel celular, nu pentru a sustine efortul fizic. Daca intri in sala cu stomacul plin antrenamentul nu va avea randament si vei fi obosit.
Ce mancam inainte de antrenament
Masa ideala inainte de antrenament trebuie sa respecte raportul de 1:2 proteina – carbohidrati. Luand exemplul culturistului de 75 de kg, la o portie de 30 g de proteina, sunt necesare 60-65 g de carbohidrati. In niciun caz nu vei consuma pizza, hamburger sau mai stiu ce produs fast food. E foarte importanta calitatea alimentelor, modul de preparare si continutul produselor consumate!
Masa dinaintea antrenamentului
Hai la masa! Ai nevoie de o portie generoasa de carbohidrati (fulgi de ovaz, paine integrala cu seminte, orez integral, paste fainoase integrale), care alaturi de lapte sau iaurt, oua, carne saupeste iti va oferi necesarul energetic pentru antrenament.
Ai nevoie si de glucide, iar cea mai buna sursa sunt fructele. Cum acestea nu se pot consuma impreuna cu celelalte alimente, le poti manca cu 30 de minute inainte de antrenament. O banana consumata cu 30 minute inainte de antrenament, aduce si un aport de carbohidrati. 1-2 mere sau 1 portocala, pe langa aportul de glucide au un continut mare de apa si vitamina C, contin fructoza care da energie fara sa creasca nivelul insulinei.
Faci antrenament dimineata?
Opteaza pentru un mic dejun consistent. Poate sa contina o omleta de albusuri alaturi depaine integrala si 2-3 legume sau iaurt cu fulgi de ovaz in care adaugam si o mana de nuci saumigdale, pentru aportul de grasimi sanatoase.
Ai antrenament dupa-amiaza sau seara?
In acest caz poti manca piept de pui, peste, carne de vita, alaturi de legume verzi, orez integral, paste fainoase, cartof, ceva grasimi (pot fi incluse in sursele de proteine sau poti folosi o sursa separata cum ar fi untul, smantana, uleiurile vegetale, avocado, nuci, seminte macinate).
Alimentele trebuie sa fie variate, sa nu ai acelasi meniu la fiecare masa. Daca ai “plinul” facut, vei avea si spor la antrenament! Nu uita de apa! Hidratarea este absolut necesara in timpul antrenamentului!
Ce mancam dupa antrenament
Ai terminat antrenamentul, te-ai energizat in exterior cu un dus relaxant, dar simti nevoia de ceva energie interioara. Trebuie sa mananci, dar ce?
Deoarece nivelul de glicogen din muschi trebuie refacut, este absolut necesar sa consumicarbohidrati. Asigurarea unui aport optim de carbohidrati in intervalul de 2 ore ce urmeaza antrenamentului (in special cel de anduranta) este esentiala pentru a “umple” muschii cu glicogen. Depasirea celor 2 ore conduce la un rezultat mai putin dorit: peste 50% din capacitatea muschilor de a depozita glicogen nu va fi utilizata.
De asemenea, consuma neaparat proteine! Proteinele, odata ingerate, prin procesul de hidroliza se descompun in aminoacizi, care sunt responsabili de restaurarea fibrelor musculare afectate de activitatea de la antrenament, precum si de creearea noului tesut muscular.
Masa de dupa antrenament
Pentru necesarul de carbohidrati este de preferat sa consumi legume verzi: varza, broccoli, spanac, fasole verde, care contin carbohidrati cu eliberare lenta.
Poti adauga si paste integrale, orez integral, un cartof fiert sau copt (in cazul in care nu esti in perioada de definire).
In perioada de definire, necesarul de carbohidrati trebuie sa fie asigurat din legume sarace in carbo, asa cum am mentionat anterior, radacinoase si legume verzi. Nu consuma alimente prajite in grasime!
Pentru proteine asigura-te ca nu-ti lipseste carnea de pui sau curcan, pestele sau carnea de vita. Langa toate acestea, o salata din legume de sezon, va completa meniul si necesarul devitamine si minerale.
Sursa: culturism.ro
